Recetas nutritivas con avena

Ya sea que esté preparando avena para el desayuno o durante la noche, obtendrá una fuente inagotable de nutrición con importantes beneficios para la salud. La avena está llena de fibra, proteínas, vitaminas y minerales.⁽¹⁾⁽²⁾ Es un alimento muy versátil y se puede incorporar a prácticamente cualquier comida del día. La avena es un alimento básico en muchas despensas, ¡y por una buena razón!

¿Para qué sirve la avena?

De acuerdo a un informe de la Fundación Española de la Nutrición (FEN)⁽¹⁾, los beneficios  nutricionales de la avena son:

• Es una fuente de proteínas de bajo coste.
• Aporta hidratos de carbono y lípidos.
• Contiene minerales como el hierro, magnesio, zinc, fósforo, además de ser fuente de potasio.
• Aporta vitaminas: la avena posee un alto contenido en tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de vitamina E.
• Alto contenido en fibra, especialmente en beta glucanos. La fibra mejora el tránsito intestinal, además de atenuar los niveles de colesterol y glucosa en la sangre y retrasar el vaciamiento gástrico, produciendo mayor saciedad y sensación de plenitud.
• Avenantramidas: Estas tienen una actividad antioxidante de 10 a 30 veces mayor que la de otros compuestos fenólicos. Además, tienen propiedades antiinflamatorias.

 Asimismo, la avena, rica en fibra soluble, ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares ⁽²⁾ y reducir los factores de riesgo de enfermedades crónicas.⁽¹⁾

Recetas para incorporar la avena en su dieta

Ahora que sabe para qué sirve la avena, en lugar de preparar un tazón simple de avena, intente hacerla con estas ideas de recetas únicas:

Pastel de arándanos con avena

Tiempo de preparación: 40 minutos

Rendimiento: 3 porciones

Ingredientes

• 100 gramos de copos de avena
• 1 taza de arándanos
• 2/3 de taza de leche o bebida vegetal
• 1 cucharadita de levadura.

Preparación

• Precalentamos el horno a 180 grados. En un bowl, mezclamos los copos de avena, la leche y la levadura. Incorporamos los arándanos y mezclamos bien.
• En un molde apto para horno, engrasamos con un poco de aceite de oliva y vertemos la mezcla.
• Horneamos a 180 grados unos 40 minutos. Al final, ponemos el modo gratinar unos 5 minutos, y así se dorarán los copos de arriba y quedará crujiente.
• Se puede preparar la noche anterior y calentar al día siguiente en el microondas.
• Se puede acompañar de yogur y algo de fruta.

Pan de avena

Tiempo de preparación: 10 minutos

Rendimiento:  2-3 porciones

Ingredientes

• 40 gramos de harina de avena
• 100 gramos de claras de huevo
• Orégano y sal a gusto

Preparación

• Mezclar todos los ingredientes en un recipiente y llevar a la sartén, luego darle vuelta y ¡listo!

Avena con chocolate

Tiempo de preparación: 15 minutos

Rendimiento:  1 porción

Ingredientes

• 1 taza de leche de tu preferencia
• Raja de canela
• 1/2 taza de avena
• 1 cucharada de cacao en polvo
• Vainilla al gusto

Toppings

• Crema de cacahuate
• Fresas

Preparación

• Hervir la leche con la raja de canela, cuando ya esté hirviendo, disminuir el fuego y agregar la avena, la vainilla y el cacao.
• Mezclar todo hasta que la avena esté lista.
• Dejar reposando por 10 minutos y añadir los toppings de su preferencia. También puedes refrigerarlo, es opcional.

Si deseas aprender más sobre alimentación saludable, visita esta página: Nutrición

Referencias:

• Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena. Fundación Española de la Nutrición.https://www.fen.org.es/storage/app/media/PUBLICACIONES%202017/INFORME%20AVENA_FEN_v2_2017__AvenaFEN2017_ok%201.pdf
• Propiedades funcionales de la avena. Marilú Terrones. Nutricionista. Avena Quaker Latinoamérica.https://www.iidenut.org/pdf_revista_tec_libre/Renut%204/RENUT%202008%20TEC_4_172-173.pdf